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Alimentação e Surf

Quando pensamos em surf devemos entender que as necessidades nutricionais são aumentadas devido ao gasto de energia para passar as intermináveis arrebentações, pegar aquele tubo perfeito e ainda, para a manutenção da temperatura corporal na água. Por isso, é muito importante consumir os alimentos de acordo com as necessidades de cada atleta: conforme sua idade, peso, estatura, tipo de treino, temperatura…

Você sabia que quando em excesso, além das possíveis lesões, o exercício pode debilitar o nosso organismo? Sim, ele pode ocasionar inflamação, fadiga crônica e o envelhecimento precoce. Os alimentos são responsáveis pelo fornecimento de nutrientes essenciais para a melhora na performance dos surfistas. Desta forma, uma alimentação equilibrada permite um maior tempo no mar, reduz a fadiga, acelera a recuperação muscular, diminui as chances de lesões, além de auxiliar na manutenção do peso ideal e retardo do envelhecimento.

A maioria dos surfistas tem o hábito de acordar e cair na água ainda antes do nascer do sol, mas na correria, eles acabam deixando o café da manhã de lado. É importante lembrar que toda atividade física não deve ser realizada em jejum, pois sem alimento no organismo, vamos consumir nossa própria massa muscular para gerar energia e desequilibrar nosso sistema imunológico: processo de catabolismo.

Outro problema frequentemente visto entre esses amantes do mar é a falta de hidratação. O ideal seria fazer uma pausa a cada hora de surf, porque mesmo quando não há sensação de sede, a desidratação pode ser sinalizada por fadiga muscular (câimbra), moleza no corpo e dor de cabeça. A ingestão de sódio (sal da água do mar) fará com que aumente a necessidade de água para eliminar este excesso na urina. Vale ressaltar que todos os praticantes de atividade física no verão devem ficar atentos à exposição solar, pois ela acelera a perda de água corporal. Tomar bastante água mineral, sucos naturais e água de coco, ajudam a equilibrar os líquidos corporais e manter a hidratação.

 

“O ideal seria fazer uma pausa a cada hora de surf, porque mesmo quando não há sensação de sede, a desidratação pode ser sinalizada por fadiga muscular (câimbra), moleza no corpo e dor de cabeça. “

 

Portanto, a alimentação destes atletas deverá ser a cada 3 ou 4 horas, através de lanches e das principais refeições: café da manhã, almoço e jantar; contendo vegetais folhosos, legumes, frutas frescas, castanhas, cereais integrais, carnes magras, ovos e laticínios.

Os carboidratos: cereais, massas e pães integrais, além dos tubérculos (batatas, cará, inhame e macaxeira) são a maior fonte de energia para nosso corpo. Quando consumidos em quantidades insuficientes, causam sintomas como cansaço, alterações de humor, câimbras e mal-estar. Cerca de 60% do total de calorias diárias devem ser provenientes de carboidratos e logo após a atividade, recomenda-se o consumo de carboidrato para recuperar o glicogênio muscular e prepará-los para as próximas atividades.

As proteínas de origem animal são de alta qualidade nutricional, pois são melhores aproveitadas pelo nosso organismo. Elas contêm aminoácidos, ferro, vitaminas e minerais que nosso corpo necessita para a recuperação muscular. As proteínas vegetais (ervilha, feijões, grão de bico, vagem, amendoim, castanhas e sementes) também fornecem esses nutrientes e o consumo variado auxilia no fornecimento de diferentes aminoácidos na dieta.

As gorduras vegetais “mono e poliinsaturadas” contribuem para diminuir o colesterol e evitar doenças cardiovasculares, melhorando assim, a qualidade de vida dos praticantes de atividade física. Estão presentes nos peixes, óleos vegetais (azeite de oliva, girassol, milho, soja), sementes (chia, linhaça, gergelim, girassol), castanhas e frutas como abacate, açaí.

Alimentos ricos em Betacaroteno (jerimum, cenoura, mamão, manga), Vitamina E (abacate, folhas verde escuras, ovos, óleos vegetais, feijões e sementes), Vitamina C (abacaxi, acerola, cajá, laranja, limão, maracujá, mangaba e morango), Selênio (frutos do mar, cereais integrais, alho, cogumelo e castanha do Pará), Zinco (ostras, carnes magras e iogurtes), Flavonóides (açaí, cacau, chá verde, frutas vermelhas, uva), entre outros são ótimas fontes de antioxidantes, combatendo os radicais livres e seus efeitos maléficos sobre o organismo.

Então, o que devemos comer antes e depois de surfar?

É importante beber água à vontade (cerca de 250ml a cada hora) durante todo o da. Antes de ir pra praia, lembre-se de beber água, ou suco natural ou água de coco.

Antes do treino a refeição deve ser leve, consistindo primariamente de alimentos que contenham carboidratos e baixo teor de fibras, gorduras e proteínas. O consumo dessa refeição permitirá um esvaziamento gástrico completo para minimizar a possibilidade de desconforto gastrintestinal induzido pelo exercício.

Caso o surfista permaneça na água por mais de 2 horas, recomenda-se o consumo de água de coco, bebidas esportivas ou até o uso de carboidratos em gel, que são de fácil digestão e podem ser carregados dentro do bolso da bermuda.

Após o surf a ingestão nutricional deve ser focada na reidratação e recuperação muscular. Recomenda-se que o surfista inicie a reposição de carboidratos e líquido o mais rápido possível após sair da água. A refeição seguinte deve ser completa e equilibrada.

 

DICAS DE ALIMENTOS

PRÉ-TREINO (+/- 1 hora antes) & PÓS-TREINO (dentro de 30 minutos)

• Pão (francês, de forma, de leite, etc)

• Geléias de frutas

• Barra de cereais

• Arroz/ Batatas;

• Bolachas (sem recheio);

• Bolo simples/ Pão/Tapioca;

• Cereal de Milho;

• Frutas (banana, caju, morango, pera);

• Sucos de frutas;

• Macarrão ao sugo

• Géis de carboidrato.

PÓS-TREINO (após 2 horas – refeição completa e equilibrada)

• Vitamina de leite com frutas e aveia;

• Smoothie de iogurte com frutas e sementes;

• Açaí com frutas e granola;

• Lanche de pão integral, salada e 

queijo magro (branco ou ricota);

• Arroz, feijão, peixe e salada;

• Macarrão com molho bolonhesa e suco verde.

 

Por Andreia Cristina

Mestre em Alimentos e Nutrição – CRN 3/19360

Texto originalmente publicado na Revista Bora, edição 15, janeiro de 2016.

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